- Escrito por Fernando
- Archivado en Mitos, Nutrición
- Fecha: 27 de Octubre de 2007
La tradición en España es comer 3 veces al día, y si acaso, merendar o tomar un pequeño tentempié a mitad mañana. Mucha gente incluso comete la atrocidad de no desayunar, lo que debería doleros incluso a vosotros mismos después de leer lo que a continuación voy a escribir.
Cuando nos levantamos, si hemos dormido 7 horas por ejemplo, significará, lógicamente, que hemos estado 7 horas sin comer. El cuerpo necesita ser alimentado cada 2 o 3 horas y cuando supera este tiempo empieza a usar la masa muscular como fuente de energía, es decir, entramos en estado catabólico. Lo que hay que conseguir es estar constantemente en estado anabólico para que se esté generando masa muscular durante todo el día, o que por lo menos no se esté perdiendo todo lo que tanto nos está costando ganar en el gimnasio.
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Muchos deportistas sobrevaloran la importancia de hacer abdominales y se olvidan de su grupo muscular antagonista: la zona lumbar. Se debe entrenar tanto la zona abdominal como las lumbares, ya que si no, el equilibrio abdominolumbar será inexistente. Por ello, siempre que se hable de 3 series de 15 repeticiones, por ejemplo, de encogimientos, se sobreentenderá que hay que hacer las mismas series y repeticiones con aproximadamente la misma intensidad de ejercicios que impliquen directamente la zona lumbar.
Si no se logra el equilibrio abdominolumbar, se puede acabar con dolores de espalda o incluso hernias discales debida la la descompensación de musculatura. Por ello, aunque a mucha gente no le parezca estético tener una zona lumbar estética, tiene que ser trabajada por salud, para no lesionarse. Nunca lo olvidéis 
- Escrito por Fernando
- Archivado en Entrenamiento
- Fecha: 20 de Octubre de 2007
A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.
Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:
Primer día
- Calentamiento - 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
- Ejercicios generales de cuerpo - 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
- Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) - 15 minutos
- Abdominales:
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- Escrito por Fernando
- Archivado en Entrenamiento
- Fecha: 18 de Octubre de 2007
He estado hace un rato pensando cómo podría ser una rutina de abdominales para principiantes, para gente que no haya hecho ejercicio en toda su vida o muy poco. Esto es lo que ha salido, allá vamos:
Primer día
- Calentamiento (correr o caminar) - 10 minutos (esto será siempre así)
- Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna)
- Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) - 15 minutos
- Abdominales:
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Uno de los mitos más extendidos entre la gente es que la clave para marcar los abdominales es haciendo ejercicios de abdominales. Hay gente que se mata haciendo varios cientos de ellos al día creyendo que es así como conseguirán que salgan a luz, cuando esto no es para nada así.
Hacer abdominales sirve para crear masa muscular en la zona abdominal, sin más. De todas maneras, no hace falta hacer todos los días quinientos, estaríamos perdiendo el tiempo. Con hacer 3 o 4 días, 3 series de 20 repeticiones para cada zona (oblícuos, transverso y recto abdominal) basta. Lo que de verdad hará que se te consigan ver los abdominales es definiendo, es decir, perdiendo grasa a la par que intentas perder el menos músculo posible. Y para perder grasa de forma significativa, habría que hacer varios millones de abdominales a la semana…
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Los hidratos de carbono representan la principal fuente energética para el crecimiento, el sustento y el funcionamiento correcto del organismo humano. De todas formas, un abuso de este macronutriente puede acabar en desastrosas consecuencias a la hora de definir, o lo que es lo mismo, perder grasa corporal sin perder demasiado músculo.
Los hidratos de carbono se acumulan en el hígado y en los músculos y se utilizan en caso de ayuno o durante un ejercicio físico prolongado. Sin embargo, si se ingieren cantidades grandes de alimentos que contienen HC o no se realiza actividad física alguna en las horas posteriores a la ingesta, éstos pasarán a formar parte del tejido adiposo, grasa.
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Cuando la gente quiere empezar a ejercitar los abdominales no se puede querer empezar a hacer 4 series de 20 repeticiones el primer día, es difícil. Se tendría que tener una base atlética previa que vamos a suponer que no se tiene. Muchos monitores de gimnasio hacen programas en el que se asignan trabajos que, si se acaban haciendo, se harán mal.
Se tiene que empezar haciendo pocos ejercicios de abdominales e ir, progresivamente, aumentando el trabajo para ir acostumbrando al cuerpo y a los músculos. Pongamos el caso de una persona que no puede hacer ni un encogimiento el primer día de trabajo; probablemente lo mejor para esa persona será empezar usando la máquina específica para hacer abdominales y dejar el trabajo libre para más adelante.
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- Escrito por Fernando
- Archivado en Consejos
- Fecha: 10 de Octubre de 2007
A diario veo en gimnasio gente haciendo su tabla de abdominales tal y como el monitor les mandó, pero casi nunca veo hacerlos como se los enseñó. No hay que ansiarse y hacer los ejercicios de abdominales rápido para pasar pronto el calvario, irse a la ducha y disfrutar del descanso. Los ejercicios hay que hacerlos como los de los demás grupos musculares, con su ritmo adecuado, su descanso entre series y haciendo que cada una de las repeticiones sea válida.
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Por Horacio E. Anselmi
Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos de rotación, fundamentales para muchísimas acciones, dependen de los trabajos que realicemos sobre los oblicuos, hecho que ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición de la columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar mediante la retención de aire, la presión intra torácica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales.
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Por Tracy M. Handzel.
El entrenamiento central ha penetrado en una variedad de campos relacionados a la aptitud física y al rendimiento. Los clubes de salud ofrecen clases grupales de entrenamiento central. Los terapeutas prescriben programas de entrenamiento central para la rehabilitación de una variedad de lesiones. Los entrenadores personales han incorporado el entrenamiento central a sus sesiones. Incluso las fuerzas armadas han incluido al entrenamiento central en sus regímenes. El entrenamiento central no es una moda y no debería ser ignorado.
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