Cuando la gente quiere empezar a ejercitar los abdominales no se puede querer empezar a hacer 4 series de 20 repeticiones el primer día, es difícil. Se tendría que tener una base atlética previa que vamos a suponer que no se tiene. Muchos monitores de gimnasio hacen programas en el que se asignan trabajos que, si se acaban haciendo, se harán mal.

Se tiene que empezar haciendo pocos ejercicios de abdominales e ir, progresivamente, aumentando el trabajo para ir acostumbrando al cuerpo y a los músculos. Pongamos el caso de una persona que no puede hacer ni un encogimiento el primer día de trabajo; probablemente lo mejor para esa persona será empezar usando la máquina específica para hacer abdominales y dejar el trabajo libre para más adelante.

Expongamos pues varios casos.

“No puedo hacer ni un encogimiento de abdominales”

No te preocupes, le sucede a más gente de la que te imaginas. Como ya he dicho antes, lo mejor será que dejes la colchoneta en donde la cogiste y te vayas directo o directa a la máquina específica de encogimientos. Ve probándote y coge un peso que te sea sencillo acabar las series y repeticiones asignadas por el monitor. Ya habrá momento en el futuro de sufrir de verdad ejercitando la zona abdominal. Según pasen los días y las semanas, ve subiendo de peso hasta que seas capaz de hacer un número considerable de encogimientos en la colchoneta con buena técnica (siempre se supone que los ejercicios hay que hacerlos bien), pongamos diez seguidos con un peso no demasiado bajo.

“Puedo hacer varios encogimientos, pero a partir de los 10-15 no puedo más”

Si estás en este caso, no hace falta que te vayas a la máquina. Si haces 10 ó 15 se puede seguir trabajando libremente e ir progresando como en el caso anterior. Se puede hacer una progresión como la siguiente:

• 1ª Semana – Día 1: 4×10; Día 2: 4×12; Día 3: 4×11
• 2ª Semana – Día 1: 4×11; Día 2: 4×13; Día 3: 4×12, etc.

Y en 8 semanas de rutina de entrenamiento puedes estar haciendo ya un número considerable de series y repeticiones.

“Puedo hacer 4×20 encogimientos con mucho esfuerzo, pero acabo haciéndolos”

Se llega a un punto donde hace más repeticiones por serie puede resultar inútil. Se puede tomar 20 como ese umbral. A partir de ahí lo que se puede hacer es añadir peso a los encogimientos con un disco entre los brazos. Se tiene que empezar con poco peso, 5kg como mucho e ir progresando de la misma manera en la que se progresaba en el caso anterior.

Si de verdad se es constante, no tardarás mucho en estar en el último caso, así que ánimo

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