Esta es un rutina estándar básica de fuerza que se adapta a casi todo el mundo, por esta razón se ajusta a la mayoría de las personas lo cual se a los diversos niveles.

Se deberá comenzar con el primer nivel de trabajo y en forma gradual ir avanzando, ya que la mayoría de las personas no pasaran los primeros niveles durante varios meses, debido a que puede tomarle a un atleta entrenado meses para alcanzar el nivel final, en función de su actual fortaleza básica.

La siguiente tabla es una “clave” para cada nivel:

Nivel 1:
3 grupos de crunches

Nivel 2:
2 series de crunches
1 serie de ahorcamiento de rodilla (rodillas dobladas)

Nivel 3:
1 serie de crunches
2 grupos de rodilla colgantes

Nivel 4:
1 serie de crunches
2 grupos de rodilla colgantes
1 serie de piernas paralelas (piernas rectas)

Nivel 5:
1 serie de crunches
1 serie de la rodilla colgando
2 series de piernas paralelas

Nivel 6:
1 serie de crunches
1 serie de la rodilla colgando
2 series de la piernas paralelas

1 series completas de piernas (invertidas en la final, con las piernas sobre la cabeza)

Nivel 7:
1 serie de crunches
1 serie de rodillas colgando
1 serie de piernas paralelas
1 serie completa de piernas
1 serie de tijeras invertidas

Las instrucciones son sencillas, debiendo respetar la secuencia de los niveles y realizar 15 repeticiones de cada serie, con exactamente 1 minuto de descanso entre series.

Para el nivel 1, se intenta 3 series de 15 crunches de base, si se tiene éxito en la finalización de todo el nivel, entonces se podrá pasar al siguiente nivel.

Sólo cuando se puede completar con éxito 15 en forma continua de cada ejercicio prescrito se avanzará al siguiente nivel, esto puede parecer simple, pero en la práctica sin embargo, es muy difícil.

Image; flickr

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