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Evalua y disminuye tu nivel de grasa corporal
Se puede evaluar el nivel de grasa corporal con dispositivos especializados, o en gimnasios donde se realice este control, pero la forma más directa de conseguirlo es acudiendo a un nutricionista o médico.
Un alto porcentaje de grasa corporal es lo que obstruye la buena visión de los abdominales, además de poner en riesgo nuestra salud. La grasa corporal se compone de dos tipos de grasa: esencial y de reserva.
La grasa esencial es lo que el cuerpo necesita para funcionar normalmente. El porcentaje de este tipo de grasa suele ser más alto en mujeres que en hombres, por cuestiones hormonales y la posibilidad de embarazo.
La grasa de reserva es la grasa que se encuentra inmediatamente debajo de la piel (subcutánea) y ayuda a proteger los órganos internos del pecho y abdomen.
Hay que tener muy presente que disminuir la grasa corporal al punto en el que afecta la grasa esencial es muy peligroso.
No hay proporciones absolutas y determinantes para la cantidad de grasa corporal, sólo existen recomendaciones. Esta es una tabla para los niveles de grasa corporal recomendados en hombres y mujeres:
| Tipo de cuerpo | Mujeres | Hombres |
| Atlético | 17% o menos | 10% o menos |
| Delgado | 17 a 22% | 10 a 15% |
| Normal | 22 a 25% | 15 a 18% |
| Sobre el promedio | 25 a 29% | 18 a 20% |
| Sobrepeso | 29 a 25% | 20 a 25% |
| Obesidad | 35% o más | 25% o más |
Para minimizar la grasa corporal se recomienda mucho el entrenamiento de la fuerza, construyendo músculo. Otra alternativa con la que se puede complementar esto es el entrenamiento a intervalos. Aún así, cualquier ejercicio o deporte sirve, siempre y cuando lo que uno haga sea moverse.
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Comer una vez al dia para perder peso
Este es uno de los peores métodos circulantes que existen para perder peso. Comer una sola vez al día hace que nuestro cuerpo quiera acumular todas las reservas posibles, ya que está acostumbrado a una alimentación mucho más frecuente. En definitiva, lo que nuestro cuerpo intenta es adaptarse a los nuevos cambios, esto es, almacenar lo poco que ingerimos. Esto también provoca cansancio en extremo, ya que la poca energía de la que el cuerpo dispone es muy preciada para él, y quiere conservarla.
Esto no es más que un método de supervivencia. En situaciones extremas, es muy necesario que el cuerpo haga esto, alterando nuestro metabolismo simplemente para mantenernos con vida.
Lo ideal es hacer exactamente lo opuesto. Comer de 4 a 6 comidas pequeñas distribuidas a lo largo del día maximiza el gasto calórico de la digestión. Si dos personas ingieren la misma cantidad de calorías, pero una lo hace de una sola vez y la otra en seis veces, es muy acertado predecir que la primera engordará y la segunda perderá peso.
Ingerir varias comidas pequeñas a lo largo del día hacen que el metabolismo aumente, porque es lo contrario de inducirlo a un “modo supervivencia”. Además, esto hace que el cuerpo esté nutrido durante todas las horas del día, y que tenga el suficiente combustible para durar lo que sea necesario.
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Convertir el ejercicio en un habito
Uno de los mejores consejos dados por muchos entrenadores personales es hacer un hábito del entrenamiento. Lo ideal es seleccionar un programa de entrenamiento y mantenerlo por alrededor de tres semanas mínimo, para así desarrollar un hábito del ejercicio. Una vez que se convierta en costumbre entrenar con regularidad, uno ya no se pregunta si ir al gimnasio o no, se convierte en parte de la vida diaria.
Este es uno de los mejores métodos para entrenar siempre, independiente de cuán poco motivados estemos. Si no se desarrolla la costumbre, es demasiado tentador saltarse un día de entrenamiento. Un día libre se convierte en dos, dos en tres y para cuando uno se quiere dar cuenta ha estado sin entrenar por meses, o incluso años.
Es muy fácil decirse a uno mismo que comenzaremos mañana, el Lunes próximo, etc. Desarrollar un hábito hace que éste sea parte del día a día. Se convierte en una rutina tan común como cepillarse los dientes. Cuando la motivación baja, muchas veces preferiríamos hacer cualquier cosa a ir al gimnasio, pero si esto ya es un hábito, la mayoría de las veces iremos igual.
La frase a tener en mente es “tengo que terminar mi rutina”. Los días que correspondan, hasta que se vuelva tan común como limpiar la casa o hacer los mandados.
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Algunos mitos sobre el entrenamiento
No entrenes todos los días. Muchos especialistas aseguran que se tiene que entrenar tanto como se sienta necesario. Si uno descansa y se siente bien entrenando todos los días, ésa es la mejor medida que se puede tener.
Sudar ayuda a perder peso. No, no es así. Si bien en efecto, el peso disminuye, no es porque se estén quemando grasas, sino porque simplemente nos estamos deshidratando. Si uno está reteniendo más líquido de lo normal, lo ideal es beber mucha agua para que deshacerse de él de manera más normal.
Más es mejor. Tampoco, la clave para un programa de entrenamiento efectivo es progresar sanamente. Exagerar puede terminar en lesiones que culminan con tener que cesar el entrenamiento.
Cualquier persona puede verse como desea. Sí, el metabolismo lento o los huesos grandes pocas veces son excusas efectivas. Además, el entrenamiento es salud.
El entrenamiento típico para la fuerza acorta los músculos. Falso. El ejercicio en sí es lo mejor para evitar que la fibras musculares se acorten gracias a la inactividad. Y digan lo que digan los profesores de Pilates, es imposible alargar las fibras musculares a través del ejercicio. A lo sumo, la elongación puede hacernos más flexibles, pero los músculos están adheridos e insertados entre ligamentos y cartílagos, y ahí es donde deben estar siempre. Se puede atrofiar o hipertrofiar, pueden estar más o menos tonificados, pero decir que se puede cambiar su longitud es sencillamente, una mentira.
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Consejos para mantenerse motivado
Cinco cosas para tener en cuenta esos días en los que simplemente queremos tirar la toalla:
Escuchar música. Desde… siempre, la música ha sido para el ser humano una forma de mantenerse animado y con ganas de seguir. Lo ideal es confeccionar una buena lista de reproducción en el reproductor de mp3, iPod, celular, etc., orientada a motivar durante los entrenamientos.
Entrenar con un amigo. Ésta es una muy buena forma de apoyarse mutuamente para continuar el entrenamiento. Al sentir que alguien más depende de uno durante las rutinas, la responsabilidad hace que el entrenamiento realmente ocurra.
Cambiar las rutinas. Como ya sabemos, hacer siempre lo mismo no sólo hace que el músculo se estanque, sino que también aburre. Variar la rutina sólo un poco puede tener grandes efectos a nivel mental. Agregar un ejercicio o cambiar uno de aeróbico por otro puede tener consecuencias que uno no se imagina.
Desafíate. Si simplemente no se tienen ganas de entrenar, lo más probable es que no se considere un desafío lo que se está haciendo. Ponerse metas con respecto al peso a levantar o tiempo de resistencia le dan sentido de propósito a los entrenamientos.
Unirse a un foro. Así es, un foro en la internet con individuos que se encuentren en nuestra misma posición sirve para recibir apoyo y mantenerse motivado en cada paso del entrenamiento.
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