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La Bicicleta; el ejercicio más efectivo para el Recto Ab.
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Acuéstese en el piso con la parte inferior de la espalda presionando al suelo.
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Ponga sus manos al lado de su cabeza.
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Lleve las rodillas hasta un ángulo de 45 grados y lentamente comience a realizar la mímica de la bicicleta a través de un pedal imaginario.
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Vaya tocando su codo izquierdo con la rodilla derecha, su codo derecho en su rodilla izquierda.
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Llevar una inhalación rítmica con el movimiento.
Considerado como uno de los mejores ejercicios para el recto abdominal, el Crunch de la bicicleta, se encuentra ubicado dentro de la lista de ejercicio abs. más efectivos para trabajar a éste músculo que es el más conocido y el más destacado de los músculo abdominales, cuyas características son; largo, plano y se extiende verticalmente entre el pubis, la quinta, sexta, y séptima costillas.
La determinación de su efectividad surgió de una conclusión obtenida del estudio realizado en la Universidad Estatal de San Diego, EE.UU., donde se comparó con 13 ejercicios abdominales, con la meta de evaluar cuales eran los más efectivos a la hora de fortalecer los Abs.
En el estudio cada ejercicio se clasificó para evaluar su estimulación muscular (medida con la EMG) tanto en el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, que son el par de músculos que se encuentran en cada lado del recto abdominal.
Estos últimos poseen fibras musculares que corren en diagonal hacia abajo y hacia adentro de la parte inferior de las costillas a la pelvis, formación “V” y los oblicuos internos son un par de músculos profundos que están por debajo de los músculos oblicuos externos, encontrándose ambos en ángulos rectos unos con otros.
La simpleza de éste ejercicio es la clave de su efectividad, los pasos para realizarlos son muy simples:
Vía| Sport.M
Imagen: O2 MAX
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Calor, agotamiento, calambres y consejos
Por lo general nuestro cuerpo regula la temperatura por el sudor, pero algunas cosas pueden limitar nuestra respuesta de sudor durante condiciones extremas, como por ejemplo la humedad elevada, la edad, obesidad, fiebre, deshidratación, enfermedades, consumo de alcohol y drogas limitan nuestra capacidad de sudar y por consiguiente regular nuestra temperatura corporal.
Los calambres producidos por el calor en general afectan a personas que sudan mucho durante una actividad extenuante y este sudor agota la sal del cuerpo y la humedad, así los calambres de calor se manifiestan como dolores o espasmos musculares generalmente localizados en el abdomen, los brazos o las piernas y pueden ocurrir en asociación con la actividad extenuante.
Algunos consejos para proteger la salud cuando las temperaturas son elevadas, los consejos más simples a seguir suelen ser:
Beber líquidos: Durante un sesión intensa de ejercicio en el calor, beber entre 16-32 onzas de bebida fresca por hora.
Reemplace la sal y minerales: Mantener el equilibrio de sales y minerales es fundamental para evitar la deshidratación, incluyéndolas a través de alimentos de estación acuosos, y bebidas lo más naturales posibles, dejando los suplementos solo por consejo profesional, que es lo más adecuado en caso de entrenamientos extenuantes, los cuales deben ser controlados o supervisados.
Ropa apropiada y protección solar
Protegerse del sol con sombrero y bloqueador solar es muy simple y muy útil, ya que exponerse a sufrir quemaduras solares disminuye su capacidad para enfriar fluidos generando verdaderos problemas de salud, el rango de protector depende del consejo profesional en función de la zona donde se vive.
Aclimatarse: es básico antes de realizar cualquier actividad física en épocas de calor, así se obtendrá una mayor tolerancia cuando se va acostumbrando al calor lentamente, como viajar a un clima más caliente, requiere de varios días para su aclimatación antes de comenzar un ejercicio vigoroso.
Sentido común: Evitar los alimentos calientes o comidas pesadas que sumen calor a su cuerpo, limite la exposición solar, consuma agua regularmente antes de tener sed, ya que si siente la sensación de sed, ya está deshidratado.
Imagen: por medicinaendeporte
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Verano, abdominales y ventajas.
En esta época es normal atenuar el trabajo físico, pero tiene mucho provecho el obtener tiempo para nuestro “six pack Abs.” en el verano, con un método de formación estructurado en función de las condiciones de la época, a través de la realización de ejercicios abdominales complementarios, previamente programados por un profesional, para lograr máximos resultados y no cometer errores o sobre exigencias en un clima tan especial para el desgaste.
Dichos ejercicios nos permitirán lograr pérdida de grasa, optimizar la actividad cardiovascular y nos estimularía a continuar con un plan nutricional adecuado, así el verano puede convertirse en progresos, además de vernos cada vez mejor.
Un entrenamiento cardiovascular basado en los llamados intervalos de formación ha demostrado dar resultados iguales o superiores a la formación tradicional de cardio, pero con el beneficio de reducir a la cuarta parte del tiempo utilizado, algo que en verano se busca economizar y mucho, pero bajo control.
El plan nutricional siempre es la clave del éxito en cualquier ámbito de la formación y por sobre todo para la salud general por supuesto, pero el verano requiere una especial programación en cuanto a vitaminas y minerales, ya que su reposición debe ser muy superior en ésta época, equilibrándola con el resto de los nutrientes, visitar a un nutricionista es la mejor opción, si queremos hacer las cosas bien.
De más estaría hablar de la hidratación, pero si es recomendable acceder a toda la información posible en cuanto a las famosas bebidas energéticas o deportivas, antes de incorpóralas al entrenamiento, ya que pueden llegar a ser un error según las últimas investigaciones, informarse en este aspecto es esencial para la salud, ya que más allá de vernos bien debemos aspirar por sobre todo a estar sanos.
Imagen: por carinapurefoy
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Mujeres, peligrosa grasa intra-abdominal y menopausia
Los médicos han dado una buena noticia para las mujeres postmenopáusicas, en función de disuadirlas a la realización del ejercicio.
Una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association muestra que el sobrepeso es característico después de la menopausia y las mujeres que hacen ejercicio durante 45 minutos, de tres a cuatro veces por semana pueden perder tres libras por año, sin riesgos a otros métodos nocivos para su salud.
Esto puede no parecer mucho, pero si se tiene en cuenta que la mayoría de las personas de mediana edad y más allá, por lo general suman anualmente de una a tres libras cada año, el beneficio neto se transforma entonces en la reducción de cuatro a seis libras totales.
Aún más importante es según el estudio que las mujeres cuando realizan ejercicios moderados pueden arrojar una gran cantidad de grasa intra-abdominal, lo cual alcanza hasta 16 por ciento.
Este tipo de grasa que rodea los órganos dentro del cuerpo, oculta un factor de riesgo que amenaza la vida en muchos niveles, como la diabetes, las enfermedades del corazón y varios tipos de cáncer.
Después de la menopausia, la mayoría de las mujeres experimentan aumento de peso no deseado y se preocupan por los riesgos para la salud de estas libras.
En el pasado, muchas mujeres se han basado en la terapia de reemplazo hormonal para mantener su peso, pero con los recientes descubrimientos de que la TRH puede incrementar el cáncer de mama y las enfermedades del corazón, la terapia hormonal ya no puede ser una opción.
Por lo tanto, el ejercicio puede proporcionar una nueva y grata alternativa. "Dado que la grasa intra-abdominal se correlaciona con un mayor riesgo de enfermedad crónica, la adición de una estrategia que reduce la grasa corporal y disminuye el riesgo de estas enfermedades sin la preocupación por la TRH es tremendamente atractivo", explica el Dr. Leslie Bonci.
Vía| abc
Imagen: por Vermont Ferret
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6 consejos simples para bajar de peso
El control o la perdida de peso siempre representa toda una aventura, así tanto formulas como técnicas se pueden encontrar por miles y cuando se realiza una rutina de ejercicio es más que importante llevar un plan alimenticio adecuado a los requerimientos de nuestro desgaste, pero hay algunos consejos o reglas simples, que siempre se deben tener en cuenta, como por ejemplo:
1. Incrementar la ingesta de fibra.
La necesidad de fibra es primordial para el buen funcionamiento digestivo, además los alimentos que la contienen en su mayoría son de carácter natural y traen consigo una cuota de nutrientes indispensables para la salud, como lo son las Vitaminas y minerales, ya que el mayor contenido de fibra lo encontramos en las frutas y verduras.
2. Consumir Hortalizas:
Las hortalizas representan una de las mejores opciones a la hora de perder peso y su variedad por otro lado evita el aburrimiento en cuanto a la posibilidad de preparar platos diversos, siendo las ensaladas las grandes aliadas de una buena dieta.
3. Control de los Hidratos de Carbono:
Los Hidratos de Carbono son indispensables para obtener energía, pero su exceso conlleva al incremento de peso, las calorías son muy elevadas en los alimentos ricos en hidratos, por lo cual saber diferenciarlos y controlar su consumo es básico en toda dieta (dulces, bollería, golosinas, etc).
4. Establecer horarios:
Nuestro metabolismo requiere de ingestas dosificadas según lo han comprobado diversos estudios, para lograr su correcto funcionamiento y con él la correcta quema de calorías, así administrar y cumplir los horarios
5. Respeta el hambre:
Lo que se quiere decir en este aspecto es que solo debemos hacer caso a las verdaderas sensaciones de apetito y no a comer algo solo por la atracción vistosa de algún alimento, que nos induzca a su consumo.
6. Abstenerse de los Tentempiés (Bocadillos extra)
Comer entre comidas altera un ritmo horario y lleva al desequilibrio general en un dieta, cuando la meta es tanto mantener como bajar de peso, por ello evitar deslices es más que importante a la hora de cumplir metas.
imagen: por Ármas Malévolus
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