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Bosu: para trabajar la zona media
La zona media del cuerpo consiste en los músculos abdominales y los de la espalda baja. Esta zona, también conocida como core, brinda estabilidad a todo el cuerpo, por esto es que su entrenamiento es fundamental.
Para entrenar esta zona, el video nos muestra ejercicios con bosu, un elemento relativamente nuevo que se compone de una superficie poco estable para la ejecución de diversos ejercicios. Este video muestra un ejercicio para trabajar el abdomen recto, los oblicuos y hasta los lumbares.
El bosu permite aumentar la intensidad de los ejercicios. Esto es así porque además de las contracciones mismas de los ejercicios en sí, los músculos de la zona media son requeridos para mantener la postura firme sobre una superficie tan inestable como la que tiene este instrumento.
Se pueden realizar abdominales simplemente apoyando la espalda baja sobre el bosu. También se puede dar vuelta este elemento y realizar una tabla para trabajar el abdomen mediante concentraciones isométricas.
Para aumentar la variedad de ejercicios de nuestro entrenamiento y entrenar los músculos de una manera diferente, algunos de estos ejercicios con bosu pueden ser incorporados a cualquier rutina. Aunque algunos son complejos, la respuesta de nuestro cuerpo será adaptativa, y esto provocará una reacción positiva. Notaremos los resultados tanto al momento de entrenar como en cualquier situación cotidiana.
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Ácido láctico, ¿qué es?
Esta sustancia es un resultante del metabolismo del azúcar y otros carbohidratos y es un directo responsable de la fatiga acumulada en las sesiones de ejercicio.
Puntualmente, el ácido láctico se produce por la insuficiencia de oxígeno durante el consumo de glucosa. Esto se produce durante ejercicios intensos de poca duración como levantar peso o correr a alta velocidad. En condiciones normales, este ácido termina por consumirse.
Pero cuando el ejercicio es continuado intensamente, el ácido láctico termina por acumularse, ya que no se le da tiempo a ser utilizado. Esto acidifica las fibras musculares, lo que termina en, por un lado, inhibición de las enzimas encargadas de degradar la glucosa para obtener energía, lo que obstruye la utilización de la misma, y por otra parte impide que el calcio se una eficazmente a las fibras musculares y, por ende, impide la adecuada contracción muscular.
Por todo esto, cuando hay un exceso de ácido láctico en el cuerpo no contamos ni con la energía ni con la capacidad para ejecutar la contracción muscular. Esto es nada más y nada menos lo que entendemos por fatiga, y lo mejor que se puede hacer es detener el ejercicio.
La única forma de evitar la acumulación de ácido láctico es con entrenamiento. En base a esto, el organismo inicia mecanismos adaptativos que permiten que el ácido no se acumule tan rápidamente y, de hacerlo, se pueda excretar de manera eficiente.
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Tres contracciones, un ejercicio
En este caso, la combinación de bosu y fitball nos da un nuevo ejercicio para fortalecer los abdominales de manera más que efectiva y muy innovadora.
Este ejercicio se basa en mantener la cadera alta, sin que caiga. Para conseguir esto se aprovechan las contracciones isométricas del abdomen, pero al momento de flexionar la cadera también se trabaja la zona abdominal de un modo concéntrico, y cuando uno se extiende de nuevo para adoptar la posición tabla, se dice que los abdominales trabajan de manera excéntrica.
Por supuesto, este ejercicio requiere de ciertos requerimientos previos, como es el nivel de entrenamiento. Mientras más lentamente se realice el ejercicio, más nos costará. Por otra parte, la sensación de inestabilidad al estar en una superficie sobre el nivel del suelo que además es móvil hace que muchas más fibras musculares trabajen, en particular para mantener el equilibrio.
Este ejercicio es una buena opción con la que finalizar una rutina dedicada a los abdominales. Siempre hay que recordar que se están trabajando gran cantidad de fibras musculares y con una amplia gama de contracciones, por ende, este ejercicio fatiga mucho y luego se necesitará tiempo de descanso, por esto lo mejor es dejar este tipo de ejercicios para el final, y realizar con ellos una serie que nos lleve al agotamiento sin sobreexigir.
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Lesiones típicas al hacer abdominales
Todos conocemos la importancia de realizar correctamente los ejercicios en general. Pero al momento de entrenar los abdominales, hacerlo de forma incorrecta puede incidir en varias partes del cuerpo:
La zona lumbar. Es una de las partes más involucradas al trabajar el abdomen. Aunque en realidad es una zona que debe permanecer inmóvil durante el ejercicio, en la mayoría de los casos esta zona es la que concentra la tensión del cuerpo. Esto puede desarrollar desde un pinzamiento hasta una lumbaglia en la zona. Para evitarlo la espalda debe mantenerse lo más recta posible durante el ejercicio abdominal.
Zona cervical. Muchas veces al realizar abdominales se suele arquear la columna en la zona cervical hacia adentro, doblando el cuello con las manos. Esto puede provocar distensiones musculares, pinzamientos, tendinitis y demás. Para evitarlo, las manos deben ir paralelas a la cabeza, sin tocarla.
Zona inguinal. Esta zona suele soportar tensión en muchos ejercicios, sobre todo en aquellos centrados en la parte abdominal inferior. Como se trata de músculos pequeños que no están preparados para soportar esto se pueden dañar fácilmente. Una forma de evitarlo es sencillamente concentrar los ejercicios en la parte inferior del abdomen y, al momento de realizar ejercicios en los que se eleven las piernas, las rodillas no sobrepasen la línea de la cadera.
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Lo que no hay que hacer si queremos adelgazar saludablemente
Entre los muchos recursos disponibles para quienes quieren adelgazar se encuentran verdaderos venenos. Lo que no hay que hacer:
Dejar de comer. No comer disminuye el metabolismo, reduce las defensas y coloca al cuerpo en un estadio carencial.
Consumir bebidas energéticas. Encerrarse en un gimnasio potenciado por estas bebidas es muy perjudicial, ya que el ejercicio debe ser moderado y adecuado a nuestro estado físico, además, la ingesta no debe ser sólo de cafeína y carbohidratos, ya que sin nutrientes esenciales no se llega muy lejos.
Inducir al vómito. Esto provoca trastornos compulsivos y puede terminar en trastornos alimentarios muy severos. Además de manchar los dientes, provocar terrible aliento, causar problemas de corazón y llagas en la garganta.
Tomar laxantes en exceso. Nunca es bueno abusar de fuentes externas que alteran el funcionamiento del sistema digestivo.
Dietas líquidas. El cuerpo no puede vivir estando sólo hidratado. Una deficiencia en la ingesta calórica y de nutrientes puede provocar desequilibrios, desmayos y hasta comas o incluso muerte.
Suplementos vitamínicos. Nada reemplaza una dieta balanceada, las pastillas no pueden suplir la escasez de nutrientes de una dieta.
Dietas mágicas. Las dietas milagrosas no son individualizadas y son acompañadas del temido efecto rebote. Además, en su mayoría sólo provocan pérdida de peso por pérdida de líquidos corporales.
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