Entrenamiento de andar por casa
A mucha gente le es imposible ir a un gimnasio para ejercitarse por lo motivos que sean: problemas de horarios, situación económica o que no tiene gimnasios cerca. Por eso he adaptado el plan de entrenamiento para principiantes para que se pueda hacer en casa cómodamente cuando se desee y ejercitar así la zona media y no caer en el sedentarismo.
Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede, pues con una manta doblada puede hacer la misma función. Allá vamos:
Primer día
- Calentamiento – 5 minutos de bicicleta estática o elíptica. Si no se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta.
- Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
- Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
- Abdominales:
- elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
- encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min (si no hay mancuernas, pues con cualquier cosa que pese un mínimo puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…)
Segundo día
- Calentamiento
- Abdominales:
- elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
- elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Ejercicio aeróbico: caminar 20 minutos por la calle a ritmo rápido o bicicleta estática o elíptica.
Tercer día
Descanso
Cuarto día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
- Abdominales:
- Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
Quinto día
- Calentamiento
- Abdominales:
- Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Sexto día
Descanso
Séptimo día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo – 3 x 10 flexiones de brazos en el suelo.
- Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave de bicicleta estática o elíptica.
- Abdominales:
- Elevaciones del tronco pies en alto- 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Como siempre, mentalízate para ir poco a poco, y si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar en los comentarios
- Categorias: Entrenamiento
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99 Comentarios al Artículo: Entrenamiento de andar por casa
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buenas, interesante página, dos pequeñas dudas:
-Lo de “flexión lateral de tronco con mancuerna”, que parece ser que trabaja los abdominales oblícuos, ¿solamente se trabajan estos músculos específicamente 1 vez a la semana?
-Creía que había que trabajar los abdominales “inferiores”, y conocía un ejercicio que consiste en; estar tumbado en una colchoneta con los muslos en vertical y las piernas cruzadas, y llevar las rodillas al pecho. ¿es este un ejercicio relevante?
gracias, y perdona por las molestias.
mas o menos siguiendo esta rabla de ejercicios en cuanto tiempo te pones en forma??
un saludo
Hola me gustaria que me puedan decir en cuanto tiempo se veran los resultados tengo 14 años y tengo algo de abdominales.
PD:muy buena la web
omg es bueno saber esto yo ago abdominales todos los dias y a lo loco estos consejos me ayudaran espero ¬.¬ bueno gracias por crear esta website te amo…….
soy mamá desde hace 2 años, desde entonces tengo la línea alba algo abierta (no me duele ni tengo molestia) y la zona abdominal alta abultada y flacida.
No logro dar con los ejercicios indicados para solucionar estos incidentes despues del parto.
Ruego me contestes a mi e mail.
Gracias
hola. me gusto este plan. sobre todo porque con la escuela aveces me es dificil ir al gym. pero mi duda es que por ejemplo, hay dos dias de descanso en este plan, esos dos dias los puedo dejar para viernes y sabado, o sabado y domingo?,. y otra pregunta, ocupo reafirmar el abdomen por ejemplo para el mes de Junio, ¿qué debo de hacer?, que ejercicios me recomendarias mas para lograrlo. Gracias.
Escribe aquí tu comentario.
hola soy mama tengo 20 años
y fui mama a los 16 y alos 18 y en ese estonce
mi abdomen quedo un poco flacido y el rollito de la cadera que se me marca mucho
por el embarazo me salieron estrias porlo que tengo entendudido que las estrias no sale tengo esa duda ojala me puedan ayudar
espero su respuesta y muchas gracias
hola hago ejrcicios en casa si adelgaso o baja el abdomen alto pero lo que es el vientre no puedo bajar ese huevito que queda despues de los hijosEscribe aquí tu comentario.
hola tngo 15 años asi q lo de las pesas no olvido para mi xDxD pues eso llevo aciendo 4 meses abdominales y se me marcan xro poco.. es normal? :S si es posible me lo contestas a mi email..
Hola buenas…ante todo queria felicitarlos por su pagina,,, me ha ayudado mucho ya qe no puedo ir a un gimnasio por mi horario en el trabajo.
tengo una pregunta… ¿los ejercicios qe hay arriba son los mismos para siempre o hay qe ir cambiando? gracias y felicidades por su pagina.
un saludo desde colombia
parece q no contsta ya nadie.Pero si alguien save si con 14 se puede ya hacer esto?? xfavor manden un email a.. skorpy16@hotmail.com ah,x cierto, si alguien que sepa y me mande email,…tngo otras preguntas. Gracias, un saludo a todos
tengo 17 años y aunque no estoy gordo me gustaria saber cuantos dias al semana tengo q realizar los ejrcisos para abdomen
en mas o menos cuando podria lucir mis abdominales o bientre plano?
¿Con qué ejercicios de pesas podria realizarlo?
no entiendo ni madre lo que dice esta fregadera me da medidas de algo alguien me pude expicar que rayos debo hacer:)
arriba el chivas si senor y que no le guste que @#$%%$#@
E estado buscando otras paginas de exercicios y por ahora esta es la mejor.
Tengo 15 años y por la edad no puedo ir al gimnasio y hacer maquinas.
¿Es posible que hacer esta rutina podria perjudicar mi crecimiento?
Si puede ser contesta en mi E-mail
Gracias.
muchas gracias, es lo que esperaba,
tengo 12 años y ya estoy empezando
una cosa, estos ejercicios es para estar en forma o para marcar tableta?
por favor responder rapido
hoy es 30 de diciembre. Empezando hoy, en junio ya puedo tener unos abdominales marcados??
con 13 años puedo marcar tableta
respon a las 2 porfavor
Hola que tal, felicitaciones por la pagina muy buena, padesco de tiroides y me es dificil seguir asi una tabla de ejercicios, me gustaria mucho si me pueden dar algun consejo para poder lograr hacer ejercicio y no cansarme, me siento muy triste porque eh subido de peso y eso no me hace feliz,
Gracias y reciban un saludo!!
1-si me da un calambre puedo seguir?
2-los 50 saltos de estrella es lo unico k debo hacer para calentar ya k no puedo salir a correr
3-en cuanto tiempo se marcara el cuerpo?
4-la bicicleta es obligatoria?
gracias
y saludos
por cuanto tiempo pueda hacer etos ejercicios
Esta tabla esta muy bien, el lunes me pongo a practicar espero que en un mes me de algo de resultado jeje, si me da lo aviso, y gracias por la tabla.
Hola muy buena la pagina io estaba aciendo un poco de adominales i me estaba saliendo un poco de firmesa .. segire estos pasos aver si en mes sale Algo
… pasare la voz
geniial la pagiina hasta que encuentro
como tener un abdomen perfecto
=)
me facino la pagiinaa
suerte a los otros que quieren hacer abdomen
al igual que yo
Muy buena pagina,gracias voy a esforzarme para cumplir todo al 100% (en especial los dias de descanso) XDDDDDDDDDDD
como es eso de 3 x 10
y me serviria correr y una buena dieta
Escriban a mi correo para respuesta:
sickslipk696@slipknot696.net
holaaa excelente lapagina, ya hace 4 dias qe empeze con la rutina, no hace nada qe en el dia de descanso haga algunos de los ejercicios variados?
y lo qe mas qiero saber es en cuanto tiempo masomenos se ven los resultados
Gracias, y excelente la pagina!!!
Escribe aquí tu comentario.
bueno antes de todo la pagina es muy buena lo unico que le falta es que le pongas unas imagenes digo para trabajar mejor bueno eso es todo saludos
hola me llamo sonia y estoy delgada pero odio mi barriga, ya que no la tengo plana como me gustaria, espero que estos ejercicios me ayuden a bajarla i a conseguir por fin tenerla plana.
he empezado esta semana, i tengo una pregunta:
con estos ejercicios se hacen todos los abdominales(contando los inferiores) o sin contar los inferiores ?
todo me parecio muy claro pero no muestran como se haces las Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical…porfavor contesten.. gracias!
respondanme alos 12 años se puede hacer abdominales
Cómo se hacen las elevaciones de piernas en el suelo tumbado en vertical?, si me puedes contestar y muy buena tu pagina. gracias
Chevre men, espero cumplirlo totalmente y no rendirme para ver resultados……..-graxx
En mi opinion tengo 17 años y llevo 7 meses en el gym, leo mucho acerca de fitness y culturismo y creo que esta rutina esta bien con el fin de no oxidarte fisicamente pero JAMAS lograras estar fuerte con estos ejercicios, habria que añadirle varios entrenamientos con mancuernas, una cosa mas, los abdominales son un musculo como otro cualkiera y necesitan un descanso entre entrenamientos de 48h, lo cual hay que darle caña, entrenar abdominal bajo,medio superior y oblicuo. ( unas 3 series de cada ejercicio) y lo mas importante para MARCAR ABDOMINALES joselito, aunque hagas mil abdominales al dia mientras tengas grasa en el vientre ellos no saldran solos, necesitas llevar una dieta baja en grasas, por lo demas no hay problema, Un saludo.
ola
a mi me gustaria que se me notase lo que coloquialmente llamamos tableta de chocolate,no estoy gordo solo quiero que se me definan.
con esta tabla de ejercicios se me notaria?
gracias
mu buena la web e
noo con esa tabla no se te va a marcar..eso es una tontereria no penseis k xk agais eso a las dos semanas..se os marke y tb veo una tonteria lo k dice el crio de 15 años k no hace gym x la edad…aber el gym no te dificulta el crecimiento y eso esta visto y comprobado x medicos
y como se me marcarian
sabeis alguno?
A que plazo veo el resultado????
y que hago del dia 7 al 1 como hago al pasar??? descanso o algo seguido la rutina???
hey muchas gracias execelente pagina y pues tengo una pregunta con estos ejercicios me voy a marcar (claro con una buena dieta) o son ejercicios de rutina de nuevo muy buena pagina
gracias
hola tengo 14 años tengo un poco de pansa y quiero marcar mi abdomen que dieta tendria que hacer y en cuanto tiempo me daria resultado
Holaa
Tengo una duda..
tengo 13 años & quiero tener un buen abdomen..
no perjudica mi cresimiento..?
Quiero empezar hacer a abdominales pero quiero saber con cuantas puedo diariamente ir marcando mi abdomen QUE ALGUIEN ME AYUDE por que si tengo mucha pansita ayudaaaaaaaa gracias…..
mas o menos en cuanto tiempo voy a tener el abdomen o la parte media bn formada
o al menos que se distingan
muchas gracias