Programa semanal para principiantes
He estado hace un rato pensando cómo podría ser una rutina de abdominales para principiantes, para gente que no haya hecho ejercicio en toda su vida o muy poco. Esto es lo que ha salido, allá vamos:
Primer día
- Calentamiento (correr o caminar) – 10 minutos (esto será siempre así)
- Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna)
- Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) – 15 minutos
- Abdominales:
- elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
- encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
- flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min
Segundo día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda)
- Abdominales:
- elevaciones del tronco en espaldera – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- elevaciones de rodillas en paralelas – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Ejercicio aeróbico: correr 10 minutos, caminar otros 10.
Tercer día
Merecido descanso
Cuarto día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas)
- Entrenamiento aeróbico: 25 minutos
- Abdominales:
- Flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Rotación del tronco con bastón – 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s
- Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
Quinto día
- Calentamiento
- Ejercicios generales de cuerpo (brazos)
- Abdominales:
- Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones de rodillas en paralelas – 3 x 15 ; Rec: 90 s
Sexto día
Descanso
Séptimo día
- Calentamiento
- Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave
- Abdominales:
- Elevaciones del tronco en espaldera – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Elevaciones del tronco en banco inclinado – 3 x 15 ; Rec: 40 s
- Rotación del tronco con bastón – 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s
Y esto es todo. Si no puede hacer algún ejercicio en particular, sustitúyelo por otro similar y si no puedes hacer el número indicado de repeticiones, no te preocupes y mentalízate para ir poco a poco.
Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar en los comentarios
- Categorias: Entrenamiento
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55 Comentarios al Artículo: Programa semanal para principiantes
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super buena la rutina grasias a aso tengo calugas buenos brazos
piernas fuertas muxas grasias q esten bn XD
Cuales son los ejercicios de hombros, brazos, piernas, pecho, espalda??
Gracias
Holas man!, me parece requete interesante tu web, esta muy bueno, muchas gracias. Pero tenia una pregunta casi fuera del tema de abdominales, yo tengo brazoz no muy llenos por decirlo asi, me refiero a la parte que esta cerca a la munieca de la mano. Quisiera saber si hay algun ejercicio o algo que me haga engruesar esa parte.
ola kiziera saber ke se puede y ke no se puede
comer pork tambien depende del alimento ke uno
dijiera kuando esta haziendo ejercicio
oye q quiere decir esto: 3 x 15 ; Rec: 40 s