He estado hace un rato pensando cómo podría ser una rutina de abdominales para principiantes, para gente que no haya hecho ejercicio en toda su vida o muy poco. Esto es lo que ha salido, allá vamos:

Primer día

• Calentamiento (correr o caminar) – 10 minutos (esto será siempre así)
• Ejercicios generales de cuerpo (brazos y pierna)
• Ejercicio aeróbico (correr, bicicleta o natación) – 15 minutos
• Abdominales:
  • elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s (ver notación)
  • encogimientos abdominales – 3 x 15 ; 40 s
  • flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 (a cada lado) ; Rec: 1 min

Segundo día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (pecho y espalda)
• Abdominales:
  • elevaciones del tronco en espaldera – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • elevaciones de rodillas en paralelas – 3 x 15 ; Rec: 40 s
• Ejercicio aeróbico: correr 10 minutos, caminar otros 10.

Tercer día

Merecido descanso

Cuarto día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (hombros y piernas)
• Entrenamiento aeróbico: 25 minutos
• Abdominales:
  • Flexión lateral del tronco con mancuerna – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Rotación del tronco con bastón – 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s

Quinto día

• Calentamiento
• Ejercicios generales de cuerpo (brazos)
• Abdominales:
  • Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de tronco en el suelo – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones de rodillas en paralelas – 3 x 15 ; Rec: 90 s

Sexto día

Descanso

Séptimo día

• Calentamiento
• Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave
• Abdominales:
  • Elevaciones del tronco en espaldera – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Elevaciones del tronco en banco inclinado – 3 x 15 ; Rec: 40 s
  • Rotación del tronco con bastón – 3 x 1 minuto ; Rec: 40 s

Y esto es todo. Si no puede hacer algún ejercicio en particular, sustitúyelo por otro similar y si no puedes hacer el número indicado de repeticiones, no te preocupes y mentalízate para ir poco a poco.

Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar en los comentarios

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